اخبار دانشگاهی کشور / پزشکی سلامت 02 بهمن 1392 - 22 January 2014
رازهای نتیجه گرفتن از ورزش روزانه
به گزارش افکارنیوز، ورزش مي كنيد و به جاي اينكه قوي شويد، دردهاي عضلاني پيدا مي كنيد؟ براي ورزش وقت زيادي مي گذاريد و نتيجه كمي مي گيريد؟ همه اينها به خاطر اين است كه اين اسرار را نمي دانيد. دانستن اسرار ورزش كردن مثل تغيير تراز بدني يا تعديل سرعت به شما كمك مي كند درست ورزش كنيد و ورزش روي شما بهتر كار كند. شما با ورزش صحيح هم كالري بيشتري مي سوزانيد و هم بدن تان را از آسيب مصون نگه مي داريد. سايت realsimple.com با كمك چندين مشاور تناسب اندام در ايالات متحده اين راهنما را براي روش درست انجام ورزش هاي مختلف تنظيم كرده است.
اسپينينگ
عقب بنشينيد و خودتان را روي زين سبك نگه داريد. قبل از پدال زدن و شروع پرانرژي ورزش از مربي بخواهيد به شما كمك كند تا فرمان و صندلي را تنظيم كنيد. نشستن بيش از حد بالا و قوز كردن به سمت فرمان به زانوهاي شما فشار وارد مي كند و بيشترين كار را با عضلات چهارسر ران انجام خواهيد داد. جاني جي، خالق برنامه ورزشي اسپينينگ مي گويد: «كمي پايين تر بنشينيد و خود را دورتر از فرمان نگه داريد و بعد ورزش را شروع كنيد. سعي كنيد زانوهاي خود را پايين نگه داريد و تنها با پنجه هاي پا پدال نزنيد.»
به ياد داشته باشيد
هميشه هنگام ورزش روي حركات و پرش هايتان كنترل داشته باشيد. سعي كنيد مدام بين حالت نشسته و ايستاده حركت كنيد. خيلي از مردم موقع اسپينينگ اصلاً روي زين نمي نشينند. آنها عقب و جلو مي روند و فشار را روي فرمان وارد مي كنند. اين كار به كمر و آرنج هايتان فشار مي آورد. جاني جي مي گويد: «من به اين كار مي گويم عدم كنترل. شما بايد در نيمه اول به آرامي حركات را تند كنيد يا فشار بيشتري روي چرخ ها قرار دهيد. اين كار باعث مي شود چرخ ها كندتر بچرخند و كنترل بيشتري روي هر حركت داشته باشيد.»
دويدن
قدم هاي بلندتر برداريد. اين راه بهتري براي بالا بردن سرعت است؛ راهي كه بدن شما هم آن را مي پسندد. بسياري از دونده ها سعي مي كنند با زياد كردن تعداد قدم ها و سرعت قدم برداشتن، تندتر بدوند اما اين كار براي زانوها و كمر مناسب نيست. جي بلانيك، مشاور تناسب اندام كمپاني «نايك» كه مربي دوندگان قهرماني سرعت در لاگونابيچ كاليفرنياست مي گويد: «برداشتن قدم هاي بلند است كه شما را قادر مي كند سبك تر بدويد و با سريع ترين توان بدن تان حركت كنيد. مي توانيد با چند گام امتحان كنيد. شما با دويدن با قدم هاي بلند به جاي حس تپش، احساس مي كنيد مثل هواپيماي بي موتور پرواز مي كنيد. اين حالت دويدن ايده آل شماست.»
به ياد داشته باشيد
اگر روي تردميل مي دويد شيب را بالا ببريد. تردميل را روي شيب يك درصد تنظيم كنيد. اجراي اين كار روي تردميل بسيار راحت تر از اجرا در فضاي باز و شرايط واقعي است حتي زماني كه شيب بسيار كم باشد بلانيك مي گويد: «با گذشت زمان شيب تردميل را افزايش دهيد و در فضاي باز سعي كنيد روي سطوح شيب دار بدويد. اين كار باعث مي شود ورزش كمي سخت شود و سطح شما ارتقا پيدا كند.»
تمرين با وزنه
دولا نشويد و خميده ورزش نكنيد. يك پز كامل و درست مي تواند باعث شود شما بدون آسيب و پرقدرت ورزش كنيد. دني ايزاكس، مربي خصوصي در لس انجلس و قهرمان مسابقات مرد آهنين مي گويد: «اهميتي ندارد چه ورزشي مي كنيد. لازم است باسن خود را به داخل بكشيد و پشت تان را صاف نگه داريد. بالاتنه را صاف رو به بالا نگه داريد و شكم تان را تو بدهيد. اين كار نه تنها باعث مي شود شما ماهيچه هاي بيشتري از ماهيچه هاي هدف از بدن تان را درگير ورزش كنيد بلكه به شما ثبات بيشتري مي دهد. هنگامي كه بدن شما ثبات دارد، بهتر مي توانيد وزنه ها را با كنترل روي آنها بالا ببريد و به جاي حركات خشك و تشنجي كه باعث آسيب مي شود مي توانيد حركت و سيال داشته باشيد.»
به ياد داشته باشيد
تمرين با وزنه را آرام انجام دهيد. حركات آرام در اين ورزش موثرتر هستند زيرا باعث مي شوند ماهيچه ها واقعاً كار كرده و از تمام توان شان استفاده كنند و در عين حال فشار كمتري بر مفاصل بيايد. وين وستكات، مدير تحقيقات تناسب اندام در ماساچوست درباره ميزان آهستگي وزنه زدن مي گويد: «۲ ثانيه براي بلند كردن يك وزنه و ۴ ثانيه براي پايين آوردن آن وقت بگذاريد. وزنه را كامل روي زمين قرار دهيد و از اول شروع كنيد.»
پياده روي
درباره پاهايتان فكر كنيد. كارول اسپل، فيزيولوژيست ورزش و مدير گروه تناسب اندام باشگاه اكوينوكس مي گويد: «به جاي حركت روتين و استاندارد پاشنه پنجه در قدم زدم، بهتر است از حركت ديگري استفاده كنيد براي اين حركت سعي كنيد بعد از پاشنه تمام كف پاي خود را روي زمين بگذاريد تا به انگشتان برسيد و آنها را از از زمين برداريد. اين كار مي تواند قدم زدن را به ورزش قدرتي تبديل كند كه عضلات ساق پاي شما را هم درگير مي كند.»
به ياد داشته باشيد
هنگام پياده روي دست هاي خود را هم تكان دهيد و عقب و جلو ببريد. با اين كار خود را قدرتمند و پرانرژي مي كنيد. اين كار را به تدريج با سرعت بيشتري انجام دهيد كه به معني سوزاندن كالري بيشتر و تمرين قلبي ـ عروقي بهتر است. بهترين نوع حركت براي قدم زدن اين است كه آرنج هاي خود را ۹۰ درجه خم كنيد و آنها را از شانه به عقب و جلو ببريد. بهتر است سعي كنيد اين تكان در راستاي بدن انجام شود.
ورزش هاي تعادلي
از تمام عضلات مركزي خود استفاده كنيد نه فقط از پاها، مخصوصاً در ورزش هاي با توپ ثابت. سعي كنيد در تمام طول ورزش پشت را صاف و شانه ها را بالا نگه داريد و روي عضلات تان تمركز كنيد. توپ يك سطح ناپايدار است و ورزش هايي كه روي اين سطوح انجام مي شوند براي حفظ تعادل تمام عضلات شما را به كار مي گيرند. ماندن روي توپ مي تواند بدن شما را به چالش بكشد. گانر پترسون، مربي در بورلي هيلز مي گويد: «بعضي از مردم به اشتباه فقط از پاهاي شان براي تعادل استفاده مي كنند و براي ثابت ماندن به زمين تكيه مي كنند.»
به ياد داشته باشيد
مراقب گردن تان باشيد. براي تمرينات نشسته پاهاي خود را روي زمين نگه داريد، شكم را تو بدهيد و شانه ها را راحت و پايين و چانه را طبيعي نگه داريد. چانه را بالا نبريد يا به اطراف نچرخانيد. اين كار باعث مي شود به عضلات گردن شما فشار بيايد. شما بايد بتوانيد موقع ورزش يك توپ تنيش را بين گردن و چانه نگه داريد. پترسون مي گويد: «وقتي دراز مي كشيد، زانوها را بالاتر از مچ يا انگشتان پا قرار دهيد و براي محافظت از گردن، نگذاريد توپي كه بين چانه نگه داشته ايد، رها شود.»
در ورزش يوگا تنفس را فراموش نكنيد. با اينكه مربيان روي اهميت تنفس درست تاكيد مي كنند، باز هم شاگردان به ندرت به آن توجه مي كنند. سوتات وادينگتون، مربي يوگا در ميل ولي كاليفرنيا مي گويد: «بيشتر مردم روي گرفتن پز درست تمركز مي كنند اما تنفس آرام و عميق است كه مي تواند ماهيچه هاي شما را باز كند. وقتي عضلات راحت تر هستند گرفتن پز درست بسيار آسان تر است. براي مبتديان اگر عضلات شروع به لرزيدن كردن، معني آن اين است كه ماندن در آن پز براي شما سخت است يا درست نفس نمي كشيد.» غريزه رقابت را در اين ورزش ها فراموش نكنيد. مقاسه كردن خود با ديگران در اين كلاس ها وسوسه برانگيز است اما يوگا يك ورزش رقابتي نيست. وادينگتون مي گويد: «اين پزها براي راحتي، تنفس درست و كمك به شما براي زندگي در لحظه ابداع شده اند. علاوه بر اين فشار آوردن به بدن براي فرو رفتن در پز مي تواند به آسيب ديدگي منجر شود.»
سيب سبز/ شماره ۱۰۵/ نيمه دوم دي ماه ۹۲/ صفحه ۵۲
