اخبار دانشگاهی کشور / پزشکی سلامت 02 اسفند 1392 - 21 February 2014
ریز مغذی های ضد استرس
ویتامین ب
ویتامین ب کمپلکس از به هم خوردن تعادل ویتامین ها در بدن ممانعت می کند ویتامین های ب در بیمارانی که مبتلا به آگروفوبیا ( ترس از مکان های شلوغ ) هستند ،موثر است .
مطالعات نشان می دهد مصرف ویتامین ب اینوزیتول در مقدار 18 گرم در روز در افراد مبتلا به اختلال ترس OCD و افسردگی به عنوان عامل موثر شناخته شده و عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای ضد اضطراب دارد .این یافته ها نشان می دهند ویتامین های گروه ب در مبتلایان به افکار وسواسی بسیار مفید است.
ویتامین B 1برای کنترل قند خون مهم است و این موضوع تاثیر عمده ای در اضطراب دارد.ویتامین B3 در بسیاری از فرآیند های آنزیمی مانند سنتز سروتونین نقش کلیدی ایفا می کند که میزان اضطراب را کم می کند ویتامین B 5 برای غدد فوق کلیوی بسیار مهم است و در نتیجه به تعدیل سطح استرس کمک می کند.
اسید فولیک و ویتامین B12 برای کاهش افسردگی مهم هستند و با توجه به ارتباط بین اضطراب و افسردگی این ویتامین نیز در کاهش افسردگی موثر است .این ویتامین ها همچنین سلامت قلب را تضمین می کنند.منابع خوب ویتامین B عبارتند از : جگر ،بوقلمون ،غلات سبوس دار،سیب زمینی ،موز و حبوبات .
منیزیم و کلسیم
منیزیم یک ماده معدنی است که آرام بخش سیستم عصبی بوده و در جلوگیری از اضطراب ،ترس ،عصبانیت ،بی قراری و تحریک پذیری موثر است .منیزیم محافظ بسیار خوب قلب و سیستم عروقی است این عنصر مغذی همراه با ویتامین B 6 به کاهش علایم پیش از قاعدگی و همچنین در کاهش حساسیت پستان و افزایش ورم ناشی ازقاعدگی کمک می کند .مصرف کلسیم و منیزیم در زمان خواب باعث خواب آرام می شود یک راه بسیار لذت بخش و آسان برای افزایش مصرف منیزیم این است که مقداری نمک دریا را به وان حمام اضافه کنید و در آن دراز بکشید منیزیم از طریق پوست جذب بدن می شود .همچنین قرار دادن مقداری عطر سنبل که یک آرام بخش فوق العاده قوی است قبل از خواب در اتاق خواب ،باعث تجربه خواب راحتی خواهد شد.
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ،کلم پیچ و برگ چغندر حاوی مقدار زیادی منیزیم بوده که به حفظ آرامش کمک می کنند.همچنین غلاتی مانند جو ،گندم سیاه ،ارزن و بذر گنه گنه هر دو منیزیم و ویتامین ب دارند .سایر منابع غذایی منیزیم عبارتند از حبوبات ،گوشت گاو ،مرغ ،ماهی ،دانه ها ،موز ،هندوانه ،انجیر ،سیب زمینی و لوبیا سبز وگیاهان نیز منابع دیگری از منیزیم هستند گل بابونه ،قاصدک ،نعنا ،چای مریم گلی ،جعفری تازه ،گزنه ،دانه رازیانه ،شنبلیله ،فلفل ،جعفری منابع خوبی از منیزیم محسوب می شوند.
دانه کنجد ،کلم بروکلی ،کرفس ،ریحان ؛آویشن ،رزماری ،مرزنجوش ،شوید ،نعنا و دارچین از منابع خوب کلسیم هستند.
ویتامین D
ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است که در تخم مرغ و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند البته بر اساس فصل و موقعیت جغرافیایی اشعه خورشید نیز منبع دیگری از این ویتامین است ویتامین دی در کاهش اضطراب و افسردگی فصلی و در بیمارن مبتلا به فیبرومالژیا موثر است و سلامت ایمنی بدن ، استخوان ها و قلب را در پی دارد گفته می شود این ویتامین به جلوگیری از سرطان کمک می کند .
امگا 3 و امگا 6
امگا 3 در کاهش افسردگی موثر است مطالعات نشان می دهد افرادی که در طول سه ماه امگا 3 کمتر دریافت کرده باشند بیشتر مستعد اضطراب و خشم هستند .روغن گل پامچال حاوی امگا 6 و گردو و کلم بروکسل حاوی امگا 3 هستند .
لاکتیوم و تئانین
ال تئانین اسید آمینه ای است در چای موجود است و اثر آرام بخشی داشته و پاسخ های فیزیولوژیک به استرس را کاهش می دهد همچنین سطح GABA را که یک انتقال دهنده عصبی است ، افزایش می دهد .
لاکتیوم مکمل های ساخته شده از پروتئین کازئین شیر است که به کاهش علایم استرس و مشکلات اجتماعی و مسائل مربوط به گوارش کمک می کند این مواد مغذی سطح کورتیزول یا هورمون استرس را کم می کند.
ویتامین ب کمپلکس از به هم خوردن تعادل ویتامین ها در بدن ممانعت می کند ویتامین های ب در بیمارانی که مبتلا به آگروفوبیا ( ترس از مکان های شلوغ ) هستند ،موثر است .
مطالعات نشان می دهد مصرف ویتامین ب اینوزیتول در مقدار 18 گرم در روز در افراد مبتلا به اختلال ترس OCD و افسردگی به عنوان عامل موثر شناخته شده و عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای ضد اضطراب دارد .این یافته ها نشان می دهند ویتامین های گروه ب در مبتلایان به افکار وسواسی بسیار مفید است.
ویتامین B 1برای کنترل قند خون مهم است و این موضوع تاثیر عمده ای در اضطراب دارد.ویتامین B3 در بسیاری از فرآیند های آنزیمی مانند سنتز سروتونین نقش کلیدی ایفا می کند که میزان اضطراب را کم می کند ویتامین B 5 برای غدد فوق کلیوی بسیار مهم است و در نتیجه به تعدیل سطح استرس کمک می کند.
اسید فولیک و ویتامین B12 برای کاهش افسردگی مهم هستند و با توجه به ارتباط بین اضطراب و افسردگی این ویتامین نیز در کاهش افسردگی موثر است .این ویتامین ها همچنین سلامت قلب را تضمین می کنند.منابع خوب ویتامین B عبارتند از : جگر ،بوقلمون ،غلات سبوس دار،سیب زمینی ،موز و حبوبات .
منیزیم و کلسیم
منیزیم یک ماده معدنی است که آرام بخش سیستم عصبی بوده و در جلوگیری از اضطراب ،ترس ،عصبانیت ،بی قراری و تحریک پذیری موثر است .منیزیم محافظ بسیار خوب قلب و سیستم عروقی است این عنصر مغذی همراه با ویتامین B 6 به کاهش علایم پیش از قاعدگی و همچنین در کاهش حساسیت پستان و افزایش ورم ناشی ازقاعدگی کمک می کند .مصرف کلسیم و منیزیم در زمان خواب باعث خواب آرام می شود یک راه بسیار لذت بخش و آسان برای افزایش مصرف منیزیم این است که مقداری نمک دریا را به وان حمام اضافه کنید و در آن دراز بکشید منیزیم از طریق پوست جذب بدن می شود .همچنین قرار دادن مقداری عطر سنبل که یک آرام بخش فوق العاده قوی است قبل از خواب در اتاق خواب ،باعث تجربه خواب راحتی خواهد شد.
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ،کلم پیچ و برگ چغندر حاوی مقدار زیادی منیزیم بوده که به حفظ آرامش کمک می کنند.همچنین غلاتی مانند جو ،گندم سیاه ،ارزن و بذر گنه گنه هر دو منیزیم و ویتامین ب دارند .سایر منابع غذایی منیزیم عبارتند از حبوبات ،گوشت گاو ،مرغ ،ماهی ،دانه ها ،موز ،هندوانه ،انجیر ،سیب زمینی و لوبیا سبز وگیاهان نیز منابع دیگری از منیزیم هستند گل بابونه ،قاصدک ،نعنا ،چای مریم گلی ،جعفری تازه ،گزنه ،دانه رازیانه ،شنبلیله ،فلفل ،جعفری منابع خوبی از منیزیم محسوب می شوند.
دانه کنجد ،کلم بروکلی ،کرفس ،ریحان ؛آویشن ،رزماری ،مرزنجوش ،شوید ،نعنا و دارچین از منابع خوب کلسیم هستند.
ویتامین D
ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است که در تخم مرغ و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند البته بر اساس فصل و موقعیت جغرافیایی اشعه خورشید نیز منبع دیگری از این ویتامین است ویتامین دی در کاهش اضطراب و افسردگی فصلی و در بیمارن مبتلا به فیبرومالژیا موثر است و سلامت ایمنی بدن ، استخوان ها و قلب را در پی دارد گفته می شود این ویتامین به جلوگیری از سرطان کمک می کند .
امگا 3 و امگا 6
امگا 3 در کاهش افسردگی موثر است مطالعات نشان می دهد افرادی که در طول سه ماه امگا 3 کمتر دریافت کرده باشند بیشتر مستعد اضطراب و خشم هستند .روغن گل پامچال حاوی امگا 6 و گردو و کلم بروکسل حاوی امگا 3 هستند .
لاکتیوم و تئانین
ال تئانین اسید آمینه ای است در چای موجود است و اثر آرام بخشی داشته و پاسخ های فیزیولوژیک به استرس را کاهش می دهد همچنین سطح GABA را که یک انتقال دهنده عصبی است ، افزایش می دهد .
لاکتیوم مکمل های ساخته شده از پروتئین کازئین شیر است که به کاهش علایم استرس و مشکلات اجتماعی و مسائل مربوط به گوارش کمک می کند این مواد مغذی سطح کورتیزول یا هورمون استرس را کم می کند.
