روش‌هاي 6 گانه براي كاهش اضطراب امتحانات
روش‌هاي گوناگوني براي كنترل اضطراب و استرس امتحان براي دانشجويان وجود دارد كه اجراي آنها دانشجو را براي سپري كردن يك امتحان خوب ياري مي‌كند.
* احساس اضطراب امتحان چيست؟
برخي از دانشجويان اساساً علايم فيزيكي را تجربه مي‌كنند، نظير سردرد، تهوع،ضعف، احساس سرما و گرما و از اين قبيل و برخي ديگر بيشتر علايم هيجاني را تجربه مي‌كنند، نظير گريستن، احساس تحريك‌پذيري يا ناكامي سريع.
اصلي‌ترين مشكل اضطراب امتحان معمولاً تاثير آن بر توانايي تفكر است. ممكن است موجب فراموشي شود يا اينكه افكارتان آنقدر سريع مي‌شوند كه كنترل آنها دشوار مي‌شود. اگرچه ممكن است دانشجويان به هنگام امتحان دادن، سطوح مختلفي از اضطراب را احساس كنند، اما اكثراً مي‌توانند از عهده آن برآمده و آن را تا سطح قابل كنترلي پايين بياورند و اگر نتوانستند اضطراب خود را به سطح قابل كنترلي پايين بياورند، يا اگر پيوسته سطح بالاي اضطراب را قبل و يا در حين امتحان دادن تجربه مي‌كنند، بايستي با يك متخصص روانشناسي و يا روانپزشك تماس بگيرند.
* روش‌هاي كنترل اضطراب امتحان
براي امتحان خوب آماده شويم. در صورت امكان حين مرور كردن از خودتان امتحان بگيريد. يك سبك زندگي سالم داشته باشيد؛ يعني به حد كافي بخوابيد، خوب تغذيه كنيد، ورزش كنيد و به اندازه قابل قبولي تعامل اجتماعي داشته باشيد. حين شركت در امتحان به طور مثبت فكر كنيد، مثل "من مي‌توانم در اين امتحان خوب عمل كنم. "
اگر فكر مي‌كنيد كه خيلي زياد نگران هستيد و خودتان را با همسالانتان مقايسه مي‌كنيد، يا در مورد عملكرد شما در امتحان چه چيزي ممكن است بگويند، فكر مي‌كنيد، سعي كنيد فكر خود را متوقف نماييد. شب قبل از امتحان پيش از اينكه به رختخواب برويد مطمئن شويد هر چيزي را كه نياز خواهيد داشت جمع‌آوري كرده‌ايد.
ساعت زنگ‌داري را كوك كنيد و سپس يك خواب خوب شبانه را قبل از امتحان داشته باشيد. به موقع به امتحان برويد. در مورد سوالات (مواد) امتحاني درست قبل از شركت در امتحان با ساير دانشجويان صحبت نكنيد. در اتاق امتحان جايي بنشينيد كه تا حد ممكن كمتر حواستان پرت شود.
حين پخش برگه، با چند نفس عميق و آرام، خودتان را آرام كنيد. مطمئن شويد كه دستورات امتحان را با دقت مي‌خوانيد. ضمن اينكه شما امتحان مي‌دهيد، فقط روي اين امتحان تمركز كنيد، نه به اينكه دانشجويان ديگر چه كار مي‌كنند يا به فكر كردن در مورد امتحانات قبلي يا هدف آتي.
اگر ضمن امتحانات احساس اضطراب زيادي مي‌كنيد، چند دقيقه به خودتان فرصت دهيد تا خودتان را آرام كنيد. بازوها و پاهايتان را بكشيد (باز كنيد) و مجدداً آنها را آرام رها كنيد. چند نفس عميق و آرام بكشيد. از خودگويي‌هاي مثبت دروني استفاده كنيد، به خودتان بگوييد، "من خوب خواهم بود، من مي‌توانم از عهده آن برآيم. " سپس تمركزتان را به سوالات معطوف كنيد.
اگر امتحان سخت‌تر از آن چيزي بود كه پيش‌بيني كرده بوديد، سعي كنيد تمركز كرده و فقط بهترين كار را انجام دهيد. اين ممكن است براي گذراندن امتحان كافي باشد حتي با يك نمره قابل قبول. اگر امتحان فراتر از توانايي شما بود، خودتان را تسكين دهيد. اگر كاري نداري بهتر است پس از امتحان با يك دوست به سينما برويد. اگر بايد امتحانات ديگري مطالعه كنيد؛ ممكن است مجبور باشيد آن را تا فرصت بزرگتري به تعويق اندازيد، اما يك وقفه مختصر ميتواند به بازيافتن خودتان كمك كند.
شما مي‌توانيد اضطراب امتحان را كنترل كنيد تا جايي كه عملكردتان در آن امتحان انعكاسي از وضيعت وسعي شما در طي دوره (ترم) باشد. اگر سطوح مختل كننده اضطراب امتحان ادامه يافت، در هر حال با يك مشاور جهت دريافت كمك صحبت كنيد.
* چگونه آرامش بيابيم؟
راهكارهاي شش گانه و مفيد زير به شما ياري مي‌دهند تا آرامش بيابيد و بدانيد كه نگراني و فشار رواني، چه اثري بر جسم، روح و زندگيتان مي‌گذارد:
* غذاي سالم مصرف كنيد
چنانچه نيروي بدنتان كه با مصرف غذا تامين مي‌گردد، زياد باشد، به ندرت دچار حالت عصبي مي‌شويد. بكوشيد تا حد امكان، از مواد غذايي سبوس‌دار، تركيبات كربوهيدرات، ميوه، اقسام سبزي‌ها و حبوبات استفاده نماييد، چراكه مصرف غذاهايي از اين قبيل، سبب ثابت ماندن اندازه قند خون مي‌شود و خستگي را از تن مي‌زدايد.
در ضمن، به قدر كافي صبحانه بخوريد كمتر نمك مصرف كنيد و در طي روز، از خوردن قند، كافيين، چربي و خوراك‌هاي سرخ شده دوري كنيد.
* مدام ورزش كنيد
ورزش‌هايي مانند پياده‌روي، دو، شنا، يا هرچه كه سبب تفريح هم شود، بيازماييد و هر يك را كه مناسب‌تر دانستيد به آن بپردازيد. ورزش هفتگي شما بايد در سه نوبت و هر بار بين بيست تا سي دقيقه باشد.
* مشكلات را آن چنان كه هست پذيرا باشيد
بايد بپذيريد كه برخي اوقات، شرايط طاقت فرسايي در زندگي پديد مي‌آيد كه بايد آنها را تحمل كرد. از اين رو، به جاي آن كه بي‌قراري كنيد، بكوشيد حس چيرگي برخويش را با چنين پرسشي در خود، پديدار سازيد "چگونه مي‌توانم در اين قبيل موقعيت‌ها، دگرگوني ايجاد كنم؟ "
*براي خودتان ارزش قائل شويد
گاهگاهي به خودتان جايزه دهيد؛ اين پاداش، ممكن است از پياده‌روي گرفته تا گردش آخر هفته با دوستان، مسافرت با خانواده و مواردي غير از اينها باشد. هر از چندگاهي به فكر خويش باشيد. اين كار به هيچ وجه جنبه خودخواهي ندارد و براي سلامت روان لازم است.
* به ذهنتان آرامش ببخشيد
اگر به دام اوضاع و احوال نگران كننده اسير شديد، مي‌توانيد از فنون آرامش بخشي همچون «يوگا» و «مراقبه» كمك بگيريد. در زير شيوه ساده تنفس را مي‌نويسيم:
روي صندلي يا زمين به راحتي بنشينيد. در صورت امكان چراغ‌ها را خاموش كنيد. سپس از راه بيني، نفس عميقي بكشيد، به نحوي كه مسير هوا را تا ريه‌هايتان احساس كنيد. آنگاه هوا را از طريق بيني، آهسته بيرون دهيد و تجسم نماييد كه چگونه هوا به آرامي از بدنتان به سمت بالا و به سوي سرتان حركت مي‌كند. اين مراحل را چند دفعه تكرار كنيد تا وقتي كه احساس آرامش نماييد.
* با دوستان خود درد و دل كنيد
هيچ قاعده و قانوني نيست كه شما را ملزم بدارد، گره هر نوع گرفتاري را خودتان، يكه و تنها باز كنيد. چنانچه مشكل تحمل ناپذيري مانند «درگذشت يكي از اعضا خانواده« يا «بيماري كشنده‌اي»، اسباب نگراني‌تان را فراهم ساخته يا حتي اگر مورد جزيي‌اي هست كه تحمل‌اش برايتان دشوار است، به ديدار دوست خود يا يك مشاور بشتابييد و احساستان را درباره آن وضعيت با كسي كه همدردي مي‌كند و دلهره‌تان را تسكين مي‌دهد، مطرح سازيد.
* چگونه خوب بخوابيم؟
خواب حالت ويژه‌اي از ذهن است كه در آن بدن عميقاً در شرايط استراحت قرار مي‌گيرد، سوخت و ساز بدن به حداقل مي‌رسد و ذهن به روي آنچه در دنياي بيرون مي‌گذرد، بسته مي‌شود.
* نكاتي در مورد خواب
به نظر مي‌رسد خواب با كيفيت خوب به خودي خود اتفاق مي‌افتد. مجبور نيستيد به خاطرش بجنگيد، به مصرف دارو هم نيازي نيست. بعيد است در شرايط خواب خوب، نيمه شب بيدار شويد. اما اگر اين اتفاق افتاد بدون نگراني دوباره به خواب مي‌رويد.
به طور طبيعي صبح از خواب بيدار مي‌شويد. نه بي جهت خواب آلوده و بي‌حال هستيد و نه بيس از حد نكران و گوش به زنگ. و سر انجام خواب خوب به انسان نشاط و سرزندگي مي‌دهد كه در تمام مدت روز ادامه پيدا مي‌كند. احساس نمي‌كنيد از استراحت در شب محروم شده‌ايد و نگران نيستيد وقتي اين بار مي‌خوابيد چه اتفاقي خواهد افتاد.
وقتي در شب به اطراف خود نگاه مي‌كنيم، طبيعت را در حال استراحت مي‌بينيم. هنگام غروب همه چيز آرام است. طبيعت در آرامش به سر مي‌برد. از اينكه در شب استراحت مي‌كنيم لذت مي‌بريم. البته اگر در يك شهر بزرگ زندگي كنيد بايد در حسرت سكوت بمانيد. اين مشكل ناشي از طبيعت نيست بلكه بخشي از زندگي جديد ما است كه ما را رو در روي طبيعت قرار مي‌دهد. اگر بخواهيم و شرايط آن را مهيا سازيم، اين آرامش ميتواند به درون ما رخنه كند. براي ايجاد اين آرامش ميتواند به درون ما رخنه كند. براي ايجاد اين آرامش رعايت نكات زير ميتواند شما را در راستاي اين كار ياري دهد:
1- شام بايد سبك باشد و به نسبت زود مصرف شود.
ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر بهترين زمان صرف شام است. صرف شام سنگين و يا دير غذا خوردن زمان گوارش را طولاني‌تر مي‌كند. عمل گوارش مستلزم افزايش فعاليت سوخت و ساز بدن است و اين براي خوابيدن مناسب نيست.
2- پس از صرف شام 5 تا 15 دقيقه استراحت كنيد.
براي اينكه آرامش بيشتري بر شما حاكم مي شود به هضم غذا در معده شما كمك مي‌كند.
3- از پرداختن به فعاليت‌هاي هيجان‌آميز و پر جنب و جوش در شب خودداري كنيد.
زمان پس از صرف شام بايد در آرامش سپري شود. بسياري از اشخاص پس از صرف شام به اقدامات پرتحرك مبادرت مي‌ورزند و اين خواب را براي آنها دشوار مي‌كند. اگر قرار است در شب كار دقيقي انجام دهيد، در نهايت ساعت 9 بعد ازظهر آن را تمام كنيد. گمان نكنيد كه پيش از خواب بايد بايد همه كارهايتان را تمام كنيد. اگر خواب خوبي داشته باشيد صبح روز بعد با نشاط‌تر و پر نيروتر هستيد و با موفقيت بيشتري فعاليت مي‌كنيد.
4- حتي الامكان از تماشاي تلويزيون در شب خودداري كنيد.
تماشاي تلويزيون را حداكثر در ساعت 9 بعدازظهر آن را متوقف كنيد. تلويزيون و بسياري از برنامه‌هاي به ظاهر آرامش بخش، در واقع دستگاه عصبي را تحريك مي‌كند. به جاي تلويزيون به خواندن كتاب، گوش دادن به موسيقي‌هاي ملايم، ملاقات با دوستان يا ساير فعاليت‌هاي آرامش بخش روي آوريد.
5- نيم ساعت پيش از زمان خواب، در تدارك خواب باشيد.
فعاليت‌هايي از نوع مسواك‌زدن و ساير فعاليت‌ها بايد در زماني انجام شود كه بتواند در رأس زمان مقرر چراغ را خاموش كنيد. اگر به خواندن كتاب علاقمنديد و مي‌خواهيد پيش از خواب كتاب بخوانيد، اين كار را به جاي رختخواب در اتاق ديگري انجام دهيد. اتاق خواب مكاني مختص خوابيدن است و نبايد فعاليت‌هاي از نوع خواندن كتاب و تماشاي تلويزيون به آنجا كشيده شود.
6- فقط به هنگامي كه خوابتان مي‌آيد به رختخواب برويد.
زمان بيدار ماندن در رختخواب را كاهش دهيد. اگر ظرف 20 دقيقه نتوانستيد بخوابيد، بلند شده و يك كار خسته كننده انجام دهيد تا زماني كه احساس خواب آلودگي كنيد. به آرامي در تاريكي بنشينيد. تا زماني كه بيدار هستيد خود را در معرض چراغ روشن قرار ندهيد. نور براي مغز شما علامت اين است كه زمان بيدار شدن است.
7- در طول روز چرت نزنيد.
اين كار باعث مي‌شود كه شما موقع خواب خسته شويد. اگر نمي‌توانيد روز را بدون چرت‌زدن سپري كنيد، تا قبل از ساعت 3 بعدازظهر كمتر از يك ساعت بخوابيد.
8- هر روز ساعت معيني بيدار شويد و يا به رختخواب برويد.
حتي تعطيلات آخر هفته هنگامي كه چرخه خوابتان يك ريتم منظم پيدا كرده باشد، شما احساس بهتري خواهيد داشت.
9- دست كم 4 الي 6 ساعت قبل از خواب از خوردن چاي، قهوه، مواد محرك و سيگار خودداري كنيد.
كافيين و نيكوتين محرك هستند و در توانايي شما براي خوابيدن تداخل مي‌كنند. قهوه، چاي، شكلات، سيگار و بعضي داروها داراي كافيين و نيكوتين هستند.
10- 90 دقيقه قبل از خواب يك دوش گرم بگيريد.
حمام داغ حرارت بدن شما را بالا مي‌برد. اما افت بعدي حرارت در بدنتان ميتواند احساس خوبي از خواب آلودگي را در شما ايجاد كند.
اينها برخي از نكات مهم درباره تدارك براي خواب هستند. اما اگر پس از خواندن اين مطالب به اين نتيجه رسيديد كه خوابيدن ساعت10 شب براي شما غير ممكن است، بكوشيد كه صبح‌ها زودتر از خواب بيدار شويد. البته بهتر اين است كه تغيير ساعت‌هاي خوابيدن و بيدار شدن تدريجي انجام شود. هر روز چند دقيقه زمان خواب خود را تغيير دهيد.
خبرگزاري فارس،
