پرتال دانشگاهی کشور پرتال دانشگاهی کشور
University Portal of Iran

کلمات مرتبط

    نتایج کارشناسی ارشد 97 نتایج ارشد 97 دفترچه کارشناسی ارشد دانشگاه آزاد امریه سربازی استخدام تامین اجتماعی استخدام شرکت نفت استخدام آموزش و پرورش استخدام بانک پذیرش بدون کنکور منابع کارشناسی ارشد منابع دکتری استخدام شهرداری آگهی استخدام پليس استخدام نیروی انتظامی لیست همایش های بین المللی لیست سمینار لیست کنفرانس سالن همایش مقاله ISI دانشگاه پيام نور استخدام بانک پاسارگاد سازمان سما استخدام بانک شهر استخدام بانک گردشگری آگهی استخدام بانک صادرات استخدام بانک پارسیان پودمانی علمی کاربردی 97 استخدام دولتی استخدام استانداری استخدام آتش نشانی استخدام وزارت نيرو استخدام ديپلم استخدام برنامه نویس استخدام حسابدار نمونه سئوالات کارشناسی ارشد نمونه سئوالات دکتری ارزشیابی مدرک دانشگاه پیام نور فراگير دانشپذير مدرک دیپلم مدرک کارشناسی انتخاب رشته کنکور سراسری 97 عدح.هق daneshgah پردیس دانشگاهی شهریه دانشگاهها آگهی استخدام تهران azad karshenasi arshad kardani peyvasteh azmoon konkoor mba مجازی mba یکساله مدرک mba
 اخبار دانشگاهی کشور / روانشناسی و علوم تربیتی          22 فروردین 1391 - 10 April 2012



راههای کاهش استرس و حفظ آرامش

آیا در زندگی روزانه خود، پر از استرس هستید و به دنبال فضای آرام تری برای زندگی می گردید؟ آیا به این خاطر که پر از تنش هستید، قدرت تمرکز خود را از دست داده اید، همواره بی تابی میکنید،
آیا در زندگی روزانه خود، پر از استرس هستید و به دنبال فضای آرام تری برای زندگی می گردید؟ آیا به این خاطر که پر از تنش هستید، قدرت تمرکز خود را از دست داده اید، همواره بی تابی میکنید، راندمان کاری پایینی دارید، و در آخر روز از خودتان راضی نیستید؟ از احساسات تنش زا خسته شده اید و در لبه پرتگاه نابودی قرار گرفته اید؟ اگر یک یا همه این موارد را در زندگی خود تجربه می کنید، ما در این قسمت 5 نمونه از بهترین انواع راهکارهای کاهش استرس را به شما معرفی می کنیم تا با اتکا به آنها زندگی رضایتمندانه و آرامتری را دنبال کنید. 1- زمان بروز یک تفکر و یا عملی که آنرا دوست نمی دارید، مچ خودتان را گرفته و به سرعت آنرا متوقف سازید. شاید در ابتدا متوجه افکار و اعمال خود نباشید، اما پس از مدتی که به آن توجه کنید به مرور زمان در می یابید که به راحتی قادرید آنها را تحت کنترل خود در آورید. به این فکر کنید که به جای آن فکر یا عمل استرس زا چه کار دیگری می توانید انجام دهید. به این فکر کنید که چگونه می توانید واکنش های خود را کنترل کنید؛ و اگر دفعه آینده با یک چنین صحنه مشابهی مواجه شدید، چگونه عکس العمل نشان خواهید داد. به مرور زمان که چنین روشی را پیش بگیرید، راحت تر کنترل امور روزمره را بدست خواهید گرفت. در عین حال در زمان انجام عکس العمل های استرس زا خیلی سریع تر مچ خودتان را می گیرید و راحت تر با شرایط دشوار کنار می آیید. به مرور زمان می توانید واکنش ها تنش زا را در ذهن خود مجسم کنید و خیلی قبل از آنکه بخواهید به آنها جامه عمل بپوشانید، جلوی وقوعشان را بگیرید. 2- تمرکز خود را در تمام طول روز حفظ کنید خودتان را عادت بدهید که به ضمیر ناخودآگاه و دایره ذهنی افکارتان توجه بیشتری داشته باشید. چند مرتبه در طول روز از کاری که در حال انجام دادن آن هستید دست بکشید تا دو مرتبه حواس خود را از نو جمع کنید. بنشینید، چشم هایتان را روی هم بگذارید، و چند نفس عمیق و آرام بکشید، و در ذهن خود تجسم کنید که استرس و تنش در حال خروج از ذهن و بدنتان است. روی تنفس خود بیشتر دقت کنید، دم و بازدم باید به تدریج آرام تر و آهسته تر شود. فقط به نفس کشیدنتان فکر کنید. سعی کنید به هیچ چیز دیگر فکر نکرده و ذهنتان را آزاد و رها سازید. هیچ اتفاقی نمی افتد که اگر برای چند لحظه به هیچ چیز فکر نکنید! 3- انتظارات منطقی داشته باشید اگر برای خود استانداردهای دست نیافتنی در نظر بگیرید جز ناامیدی، شکست و اضطراب چیز دیگری عایدتان نخواهد شد. به اموری که موجبات غم و غصه شما را فراهم می آورند، فکر کنید. چرا این امور باعث ایجاد ناراحتی در شما می شوند؟ از خودتان سؤال کنید که این امور چقدر اهمیت دارند که به راحتی می توانند شما را دگرگون سازند؟ ازخودتان سؤال کنید که من واقعاً کیستم که بر روی چنین مسائلی اینقدر پافشاری می کنم؟ آیا این مسائل واقعاً تا این حد ارزش دارند؟ آیا ارزش دارند که بخواهم تمام توان و انرژی خود را صرف آنها کنم؟ ببینید کدامیک از انتظاراتتان حقیقتاً مهم هستند، آنها را مد نظر قرار داده و سایر توقعات بی پایه و اساس خود را دور بریزید. اگر انتظارات زیادی داشته باشید، فقط با این کار زندگی خود را پیچیده تر می کنید و مجبور می شوید که گاه و بی گاه عملکرد خود را به باد انتقاد گرفته و خودتان را قضاوت کنید. زندگی را ساده بگیرید و استرس را کم کنید! 4- دستیار بگیرید این امر، هم به مسائل شغلی و هم در مورد امور خانگی دلالت می کند. بیشتر افراد تصور می کنند که کمک گرفتن فقط در محل کار معنا پیدا می کند، اما باید بدانید که این امر در مورد مسائل شخصی نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرید. این روزها همه ما با فعالیت ها و وظایف زیادی که به عهده مان است مشغول هستیم. اگر بخواهیم همه کارها را در زمان مقرر و به تنهایی به بهترین نحو انجام دهیم، شکی نیست که دچار استرس می شویم. به دلایل مختلف افراد تصور می کنند که همه کارها را باید خودشان به شخصه انجام دهند. یک بار دیگر نگاه دقیق تری به موقعیت خود بیندازید. واقعاً فکر کنید؛ آن کار بخصوص چقدر اهمیت دارد که باید حتماً توسط شما و با در نظر گرفتن استانداردهای شخصیتان انجام شود؟ چرا مطمئن هستید که هیچ کس دیگری پیدا نمی شود که بتواند به شما کمک کند و کارتان را با همان کیفیت انجام دهد؟ با دید باز تری به اطراف خود نگاه کنید تا بتوانید استرس را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید. 5- دیگران را به عنوان یک انسان بپذیرید اگر فکر کنید که با دیگران متفاوت بوده و از آنها جدا هستید، به طور ناخودآگاه نوعی تفکر و رفتار در خودتان به وجود می آورید که شما را از سایرین جدا می کند. این امر سبب می شود که نوعی حس خود برتر بینی به ما دست بدهد، به مرور زمان خودخواهی در وجود ما مستولی شده و دائماً دست به قضاوت های نابجا خواهیم زد. پس از چندی شروع می کنیم به مبارزه درونی با سایر افراد. این امر سبب ایجاد ترس، چشم و هم چشمی، و مقایسه نابجا شده و نهایتاً ما را به سمت ناامیدی و اضطراب سوق می دهد. تمرین کنید که خودتان را نیز جزئی از پیکره عظیم بشریت ببینید، نه یک فرد جدا افتاده و تنها. بیشتر به شباهت هایی که با دیگران دارید توجه کنید نه به تفاوت های قابل اغماز

چند راهکار برای کاهشض استرس           

1- ورزش كنید و سعی داشته باشید كه طی انجام تمرینات منظم ورزشی ، خود را رها كنید . نفس های عمیق ، آرام سازی عضلانی ، فریاد كشیدن در كوه و دشت و بی محابا دویدن ، بسیاری از بازداری های شما رفع خواهد كرد .
2- در خلوت خود موقعیت های اضطراب آور را تصور كنید و در كلام و رفتار خود به دنبال پاسخ های مناسب بگردید. به عبارتی از خود بپرسید كه چه كار می كردم بهتر بود ؟ و چه می گفتم ، بهتر بود ؟ « پس از یافتن پاسخ مناسب ، تمرین كنید » بر آن پاسخ كلامی یا رفتاری مسلط شوید تا بتوانید در موقعیت های مشابه آینده از آن استفاده كنید .
3- به خاطر داشته باشید كلماتی را كه بار اضطرابی دارند ، مثل « هیچ وقت ، همیشه ، هرگز ، زود ، سریع ، باید ، حتماً و ... ) از گنجینه لغات خود حذف كنید و جای آن را با كلمات متعادل و آرام بخشی مثل بعضی اوقات ، با حوصله ، آرام ، بهتر است و .. » جایگزین كنید .
4- در هنگام صحبت ، از عجله كردن و اجبار در ارائه پاسخ سریع و واكنش شتابزده بپرهیزید ، ( برای پاسخ دادن هیچوقت دیر نیست ) – اول دانش و اطلاعات مربوط به موضوع را در ذهن خود حاضر كنید تا بر موضوع متمركز شوید ، سپس از گنجینه لغات ذهنی خود سنجیده ترین پاسخ ها را برگزینید . با مطالعه و خلق آثار هنری ، گنجینه لغات خود را گسترش دهید و به تخلیه عاطفی بپردازید .
5- سعی كنید با افراد آرام و خونسرد معاشرت كنید و نكات ظریف رفتاری سازگار با خود را از آنها یاد بگیرید .

6- موقعیت هایی راكه در آن با مشكل اضطرابی كمی روبه رو بوده اید و یا اصلاً مشكل نداشته اید ، به خاطر آورید و ضمن مرور آنها خود را تشویق نمایید تا احساس موفقیت را در خود زنده و تقویت كنید .

اضطراب، چه گروه‌های سنی را تحریک می‌کند؟
اضطراب در تمام دوران زندگی چه قبل و چه بعد از تولد وجود دارد. اما یک سال اول زندگی در دوران کودکی، اضطراب نقش تعیین‌کننده ای دارد.
اضطراب‌های دوران کودکی همگانی بوده و نقش زیربنایی دارند. به‌طور کلی، وابستگی اتکایی کودک نسبت به مادر و تشویش او به هنگام جدا شدن از مادر یا جانشین او، اساس اضطراب کودکان به ویژه در سنین 10- 6 ماهگی است.
گاه کودکان به هنگام برخورد با افراد غریبه و ناآشنا دچار تشویش می‌شوند و حتی اگر از طرف فرد غیرآشنا مورد محبت و نوازش قرار گیرند، به شدت می‌ترسند و گریه می‌کنند. ترس کودکان از تنهایی و تاریکی نیز به گونه‌ای پاسخ اضطراب آلود آن‌ها به شرایط است.
آسیب شناسی اضطراب
همان گونه که گفته شد؛ روش‌های برخورد با اضطراب در افراد کاملاً شخصی و فردی است و هر فرد سعی دارد در شرایط استرس‌زا برای غلبه بر اضطراب دست به اعمالی بزند تا اضطراب خود را کاهش دهد که ممکن است در این کار موفق شود یا نشود. به هر حال اثرات این نوع برخوردها، پایه و اساس سلامت روانی و آسیب‌شناسی روانی فرد را تشکیل می‌دهد.
این روش‌های برخورد با اضطراب، مکانیسم‌های دفاعی فرد است که همیشه از آن‌ها در مقابله با اضطراب استفاده می‌کند و این‌ها خصوصیات و صفات شخصیت او را به وجود می‌آورند.
مثلاً مکانیزم دفاعی انکار هرگاه به دفعات مورد استفاده ی فرد مضطرب قرار گیرد، جزء صفات شخصی او شده و در سایر موارد زندگی نیز از این مکانیزم استفاده می‌کند: «من نکردم، من نگفتم، کار من نبود، من ندیدم و ...»

تأثیر اضطراب بر ارگان‌های بدن
اضطراب در سه سطح مختلف بر ارگان‌های بدن اثر می‌گذارد و آن‌ها را درگیر می‌سازد که عبارتند از:
- تأثیر اضطراب در سطح اعصاب و غدد
- تأثیر اضطراب در سطح روانی
- تأثیر اضطراب در سطح جسمانی
اضطراب در سطح اعصاب و غدد، با ترشح هورمون‌های آدرنالین یا اپی نفرین از غدد فوق کلیوی ، منجر به آشفتگی‌های خلقی و افسردگی می‌گردد.
در سطح روانی، واکنش‌های فیزیولوژیک این هورمون‌ها باعث تشویش، اضطراب،‌بی‌قراری و... می‌گردد و در سطح بدنی بسیاری از ارگان‌های بدن را در‌گیر می‌سازد که چند نمونه از آنها را برای شما بیان می کنیم.
اضطراب در سطح پوستی: با عرق کردن، رنگ به رنگ شدن، سرخ شدن، رنگ پریدگی صورت، راست شدن موها و لرزش عضلات سطحی اثر خود را نمایان می‌سازد.
پاسخ قلبی- عروقی به اضطراب: شامل تاکیکاردی و تپش قلب، افزایش فشارخون سیستولیک و انقباض‌های قلبی زودرس و گاه به صورت فعالیت قلب و عروق خود را نمایان می‌سازد که به سستی وغش و ضعف می‌انجامد.
اضطراب در سطح گوارش: با مهار کردن غدد بزاقی باعث خشکی دهان می‌گردد. علاوه بر آن احساس مزه بد در دهان، تهوع، استفراغ، بی اشتهایی، احساس پری در معده، احساس حرکت چیزی (حرکت پروانه) در شکم، زورپیچ شدن، اسهال یا یبوست از اثرات اضطراب بر روی دستگاه گوارش است.
روش‌های برخورد با اضطراب در افراد کاملاً شخصی و فردی است و هر فرد سعی دارد در شرایط استرس‌زا برای غلبه بر اضطراب دست به اعمالی بزند تا اضطراب خود را کاهش دهد که ممکن است در این کار موفق شود یا نشود.
اثرات اضطراب بر روی سیستم تنفسی: در شرایط اضطرابی سیستم تنفسی سخت‌ درگیر شده و عمل تنفس به راحتی انجام ‌نمی‌گیرد. نفس نفس زدن، تنفس تند و سریع، آه کشیدن‌های طولانی و مکرر ، تهویه سریع تنفسی و احساس فشار در قفسه سینه به طوری که نفس را در خود حبس می‌کند یا احساس اینکه ریه گنجایش اندکی دارد و پاسخ‌گوی نفس عمیق، آرام و راحت نیست، از جمله واکنش‌های فرد مضطرب در سطح سیستم تنفسی است.
واکنش‌های ادراری- تناسلی اضطراب: در سطح ادراری ممکن است واکنش‌ها به صورت احساس فوری برای دفع ادرار یا تکرار ادرار باشد.
در سطح تناسلی قاعدگی دردناک، مقاربت دردناک، سردی مزاج، ناتوانی جنسی و دردهای لگنی را می‌توان نام برد.
اثرات اضطراب بر روی عضلات و استخوان‌ها: تأثیر اضطراب بر روی عضلات و استخوان‌ها می‌تواند به صورت رعشه عضلانی مثل پرش لب‌ها، گشادی سوراخ‌های بینی و حرکت پره‌های بینی، سردردهای تنشی و کششی، انقباض و کشیدگی عضلات پشت گردن، لرزش صدا و دردهای مفصلی نمایان شود.
واکنش مردمک چشم: در حالت اضطراب گشادی مردمک چشم به گونه‌ای است که چشم می‌خواهد از حدقه بیرون بزند. نگاه خیره و نگاه مات نیز از واکنش‌های اضطراب چشم است.



تگ ها کاهش استرس حفظ آرامش

خبرنامه - شبکه های اجتماعی

آمار سایت

    تندیس جشنواره

    pagerank